Veja como se alimentar corretamente antes, durante e depois da corrida

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A alimentação balanceada é fundamental na prática de exercícios, e saber usufruir os benefícios dos alimentos ajuda a aumentar a disposição e o vigor físico.

Veja abaixo o deve ser ingerido antes, durante e depois da prática da corrida e preserve a sua saúde.

Reabasteça-se nas corridas

Comer

Quando você corre, seu corpo obtém a energia do glicogênio muscular de fácil acesso (carboidratos armazenados e processados) e das reservas de gordura menos acessíveis. Todos nós temos reservas de gorduras, mas precisamos garantir altos níveis de glicogênio antes, durante e após as corridas. É onde entra a nutrição inteligente.

Antes da corrida

Algumas pessoas podem correr 30 minutos depois de fazer um lanche; outras precisam ficar em jejum por horas para exercitar-se com conforto. Não é essencial alimentar-se antes de corridas de uma hora, mas corridas longas exigem planejamento. Um pouco de energia à mão faz diferença. Uma barra de cereais e um suco de frutas funcionam bem para a maioria das pessoas. Evite gorduras e proteínas, porque sua digestão é difícil.

Durante a corrida

Vale a pena se reabastecer de energia em corridas de mais de 45 minutos e entre as repetições, nas sessões de velocismo curtas e intensas. É essencial manter o estômago confortável, portanto evite alimentos sólidos, exceto os de digestão fácil como barras energéticas e balas de geléia. Outra opção são as bebidas esportivas e os géis

Após a corrida

Alimentar-se 30-60 minutos antes da corrida ajuda a reduzir a rigidez e a dor muscular, especialmente após um esforço intenso. Pesquisas mostram que o melhor para a recuperação muscular é o líquido, somado a uma refeição à base de carboidratos e menos de 30% de proteínas. Existem bebidas e barras especiais para recuperação, mas cereais com leite semidesnatado e uma banana são uma boa alternativa caseira.

Beber

Os corredores não tomam líquido suficiente. O corpo precisa de água para quase todas as funções, inclusive para a liberação de energia e o controle de temperatura - mas quando tomamos pouca água não sabemos por que treinar e correr cansa tanto. Mesmo em dias inativos, procure tomar pelo menos oito copos de água. Quando corre, você precisa beber mais. No calor, seu corpo pode perder quase 2 litros de água por hora pela transpiração, o suficiente para prejudicar seriamente seu desempenho.

Antes de correr

Hidrate-se bem antes de correr. Isso não significa tomar um copo de água pouco antes de partir - você deve bebericar água com freqüência ao longo do dia, especialmente na tarde e noite anteriores a uma corrida ou prova matinal longa. Tome cerca de meio litro de água meia hora antes de treinar.

Durante a corrida

Normalmente não é necessário beber em corridas de menos de uma hora, mas em dias de calor pode ser perigoso não se reidratar com mais freqüência. Ao beber, tome goles pequenos e freqüentes. Em corridas longas, aconselha-se um copo pequeno de líquido a cada 15-20 minutos da corrida.

Após a corrida

Para restaurar o equilíbrio dos fluidos, o corpo precisa ingerir duas vezes mais água do que a que perde pela transpiração. Crie o hábito de beber mais que o normal por pelo menos duas ou três horas depois de correr. Opte pela água ou por bebidas esportivas com sódio e baixos teores de carboidratos. Pesar-se antes e depois de uma corrida lhe mostrará exatamente quanto líquido você perdeu (1 quilo é igual a 1 litro). Você saberá quando está adequadamente hidratado porque sua urina terá cor clara.

(Trecho de livro de Sean Fishpool - www1.folha.uol.com.br/folha/publifolha/ult10037u417608.shtml)